¿Quieres adelgazar? Da prioridad al ejercicio aeróbico pero no descuides la tonificación, es fundamental para convertir la grasa en músculo y acelerar el metabolismo. Lo que cuenta es el total del entrenamiento, ya que todo lo que hagas resta calorías, ¡incluso subir las escaleras del metro!

No consigo adelgazar
“Cuando hay un problema de sobrepeso al principio hacer ejercicio hacer adelgazar de forma espectacular; pero cuando se trata de los dos o tres kilos que todas queremos quitarnos resulta más difícil”, dice Amalia. “En todo caso, el 70 por ciento de nuestro plan de entrenamiento debe consistir en ejercicio aeróbico; por muy saludables que sean el yoga o el pilates, no nos van a hacer adelgazar de forma importante”. “Sin embargo, sí es fundamental hacer ejercicio de tonificación para ir creando masa muscular, lo que hará que nuestro metabolismo incremente su funcionamiento y quememos más calorías en reposo, ya que el músculo requiere más energía que la grasa”, explica. “Además, tonificar los músculos es muy importante para ir combatiendo la flaccidez de los tejidos a la vez que vamos perdiendo peso”, añade.

Plan de entrenamiento. 30-40 minutos diarios de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (caminar a paso ligero, correr, natación) + 2 a 3 sesiones de tonificación de 30 min a 1h (una tabla con máquinas, body pump, fitness con pesas, etc.) + 1 ó 2 sesiones de trabajo postural o stretching (yoga, pilates o body balance, que combinan estiramientos, corrección postural y toinificación muscular). Como ejercicio aeróbico también pueden hacerse de 3 a 4 sesiones de 1 h de clases de aeróbic, spinning, tenis, step, body combat, boxeo o baile.
Actividades estrella. La natación es uno de los ejercicios aeróbicos con el que más calorías se queman (hasta 1.000 kcal/h). Para quienes tienen poco tiempo y se aburren nadando, las clases de aquaspinning son perfectas para quemar calorías de una forma muy divertida a la vez que se trabaja intensamente el tren inferior.

Consejos. Sigue una dieta baja en grasas y haz cinco comidas diarias para no sufrir ataques hambre cuando salgas del gym. Porque hayas sudado la camiseta no te premies con un festival de dulce. Hacer ejercicio en ayunas (toma un vaso de agua antes) ayudará a tu cuerpo a quemar más calorías.

¡Quiero un culo de escándalo!
¿Cuando engordas siempre es de culo y pistoleras, tienes esta zona fláccida e incluso con celulitis? Vas al gimnasio todos los días, comes poco y te dejas la piel en las clases de aeróbic pero no consigues endurecer ni cambiar el aspecto de la zona... Según Amalia, “si no consigues resultados es porque no estás orientando bien tu entrenamiento e incluso no estás alimentándote adecuadamente”. “Además, cuando hay problemas graves de celulitis es mejor evitar el alto impacto, ya que destruye el tejido conjuntivo y puede empeorar la calidad de la piel”.
Plan de entrenamiento. Debes atacar con un entrenamiento que combine ejercicio aeróbico de bajo impacto para quemar las grasas acumuladas en la zona, con sesiones de entrenamiento específico del tren inferior. Actividades como el step o el spinning te permiten quemar muchas calorías a la vez que trabajas de forma intensa el trasero y las piernas. Haz de 2 a 3 sesiones de entrenamiento cardiovascular de 1 h de duración y que preferiblemente impliquen el tren inferior (step, spinning, máquinas elípticas, patinaje) + 3 ó 4 sesiones de entrenamiento específico de piernas (una tabla con máquinas, series de sentadillas, gap, body pump).
Actividades estrella. Las clases de body step son perfectas para quemar grasas a la vez que se moldean las piernas y los glúteos. Si tienes celulitis pero necesitas eliminar grasas en la zona, utiliza la máquina elíptica, quemarás tantas calorías como corriendo pero no sufrirás impacto en tus tejidos.

Consejos. Para que tu masa muscular aumente a favor de la grasa procura asegurarte un buen aporte de proteínas (huevo, pollo, pescado, carne magra), sobre todo después de entrenar. Elimina las grasas saturadas, la bollería industrial y las golosinas, aumenta el consumo de fibras y duplica la cantidad de agua diaria. Si tienes celulitis, combina tu entrenamiento con algún tratamiento estético (presoterapia, mesoterapia, drenaje linfático, etc.).

Estoy cansada, tengo estrés, duermo mal
“Cuando acudimos al ejercicio para mejorar nuestra salud mental además de la física, debemos no sólo elegir bien el tipo de actividad sino el momento del día en que la hacemos”, dice Amalia. “Una persona que tenga problemas para dormir no debe hacer ejercicio por la tarde-noche, ya que se sentirá más activada”. “Alguien con ansiedad, depresión, fatiga o mal estado físico general debe escoger una actividad muy suave para ir fortaleciendo el cuerpo a la vez que consigue recuperar energía y relajarse”, añade. “Si tienes alguno de estos problemas y escoges mal el ejercicio que haces puede que te vayas a casa más abatida, más nerviosa o más cansada de lo que venías”.

Plan de entrenamiento. En el caso de fatiga, ansiedad o problemas de sueño lo mejor es una actividad cuerpo mente como tai chi, yoga, pilates, ai chi (tai chi en el agua), watsu (relajación y fisioterapia en el agua), body balance, golf... y combinarla con paseos diarios de unos 30 minutos para hacer ejercicio cardiovascular. Cuando existe depresión o tristeza hay que buscar una actividad más intensa que nos impida pensar, se haga con otras personas y nos suba el tono vital: cualquier actividad aeróbica (aeróbic, spinning, tenis, step, esquí…) 2 ó 3 veces a la semana + 1 ó 2 sesiones de tonificación + 1 ó 2 de una disciplina cuerpo mente. Si lo que necesitas es descargar estrés, haz ejercicio aeróbico combinado con clases cuerpo-mente, a ser posible una detrás de la otra para descargar y luego relajar.

Actividad estrella. Las clases de body balance (combinan yoga, tai chi, pilates, stretching y relajación) son perfectas para cualquiera de estos problemas, ya que se trabaja de forma intensa pero sin impacto, requieren gran atención, se hacen con música y resultan muy relajantes. El spinning o el body combat son una buena opción para quienes tienen muchas tensiones que descargar.

Consejos. Si tu problema es la tristeza, la depresión o el cansancio, haz ejercicio por la mañana para subir tu tono vital, estrás mejor durante el día; un paseo por la noche te ayudará a relajarte antes de ir a la cama. Si tienes insomnio, evita el ejercicio intenso por la tarde o por la noche, salvo un paseo suave, una actividad cuerpo mente o una tabla de estiramientos.

Me duele la espalda o tengo una lesión
“El ejercicio no está prohibido para quienes tienen lesiones articulares, hernias o problemas de espalda excepto prohibición médica expresa”, dice nuestra experta. “Una actividad adecuada a nuestro problema puede ayudarnos en la rehabilitación, a mejorar nuestra calidad de vida y a prevenir futuros problemas”. “En general, hay que evitar las actividades que supongan impacto articular, movimientos y desplazamientos bruscos; hay chicas que se empeñan en hacer aeróbic o step aun sufriendo dolores de espalda sólo porque quieren adelgazar; y podrían conseguirlo sin hacerse daño simplemente cambiando de actividad”, Explica Amalia.
Plan de entrenamiento. Busca actividades sin impacto articular: fuera el aeróbic, el step, el combat, las artes marciales e incluso el jogging. Haz el entrenamiento cardiovascular con bici estática, en máquinas elípticas, nadando, haciendo spinning -salvo problemas de rodilla-, bailando o caminando. Pero lo más importante es buscar una actividad de corrección postural que nos ayude a fortalecer y a estirar los músculos. Ejemplo. Caminar todos los días unos 30 min, o nada, haz elíptica, bici estática o spinning de 2 a 3 veces por semana + 2 a 3 sesiones de pilates, trabajo de espalda, stretching, yoga suave, chi kung, ai chi, watsu o body balance + 1 ó 2 sesiones de tonificación (gap, body pump o sala de máquinas con la supervisión del instructor).

Actividad estrella. El método Pilates en un centro homologado es lo más adecuado para quien tiene una lesión o un problema de espalda. La natación es el mejor ejercicio aeróbico que puede hacerse, aunque las máquinas elípticas también permiten trabajar con impacto mínimo. Consejos. Evita el alto impacto y cargar mucho peso si tienes dolor y haz un par de veces a la semana una tabla de ejercicios lumbares. Haz un curso específico para aprender a cuidar tu espalda (Fisiohome. Tel. 91 5360233)